Уроки "ФЕЙС-ЙОГИ"

Узнать подробнее о развернутом курсе "ФЕЙС-ЙОГА 21 день" вы можете здесь.

Помните, что для участников клуба скидка на все курсы школы "Путь к Себе" - 50% по промокоду 687.

Уроки "ИДЕАЛЬНАЯ ОСАНКА"

Узнать подробнее о развернутом курсе "Больше чем осанка" вы можете здесь.

Помните, что для участников клуба скидка на все курсы школы "Экологичное тело" - 50% по промокоду 687 

Урок 1. Описание упражнений

Перевернутые ассаны- это ассаны, при которых положение таза находится выше головы.

Перевернутые ассаны улучшают кровообращение мозга, способствуют укреплению отдельных частей тела, нормализуют сон, увеличивают концентрацию, улучшают общее состояние здоровья.

Посмотрите как полезны перевернутые позиции! Именно поэтому этот комплекс упражнений состоит из них!

Комплекс упражнений

1. Ложимся на спину. Ноги согнуты, поднимаем таз вверх. Опираемся на предплечия. Руки захватываем в замок и уводим под спину. Рисуем тазом 10 кругов в одну сторону и 10 в другую.

2. Ложимся на спину и закидываем ноги назад. Упираемся стопами в стену. Теперь сгибаем колени, руки в замке сзади. Переносим вес тела с колена на колено несколько раз.

3. Встаем на локтевые суставы. Стопы на коврике, таз вверх. Выталкиваем грудь вперед несколько раз. Опускаемся и повторяем упражнение.

4. Встаем в позицию предыдущего упражнения. Делаем несколько махов ногами. Далее поднимаем вверх обе ноги и оказываемся в стойке. Ноги упираются в стену для поддержки. Получается поза скорпиона. Удерживаем положение несколько секунд.

На этом всё! Рекомендую повторить этот комплекс 5 раз, чтобы ваша практика длилась не менее получаса.

Урок 2. Описание упражнений

Вирабхадрасана 3

Вирабхадрасана 3 - поза йоги, сильно растягивающая ноги, руки и корпус. Для выполнения данной асаны требуется хорошая координация и чувство равновения.

Комплекс упражнений

1. Встаем спиной к стене. Измеряем расстояние от стены подняв ногу назад. Должно получится расстояние равное длине бедра. Сгибаем в коленном суставе ногу, которая стоит на полу. Ставим на нее ладони рук. Руки создают поддержку для мышц спины. Подтягиваем копчик вовнутрь, включая мышцы пресса. Затем поочередно вытягиваем руки вперед. Если уверены в себе, то выпрямляем обе руки вперед. Тянем руки вперед и пробуем выпрямить опорную ногу. Голова смотрит вниз. Повторяем эту позицию на другую ногу. Можно выполнять эту позицию в паре. Поддерживать за руки партнера и помогать удерживать асану.

2. Садимся в позу стула. Ставим ноги на ширине плеч. Опускаем таз вниз, но так, чтобы колени не выходили за пятки. Можно выполнять с партнером. Положить руки на плечи партнера, а партнер положит руки на ваши плечи. Копчик подтягиваем внутрь. Удержите это положение минимум 5 дыхательных циклов. Можно выполнять это упражнение без партнера. Садимся тазом вниз, поднимаем руки вверх и встаем на носочки. Удерживаем несколько секунд.

3. Встаем на полную стопу, ноги чуть шире ширины плеч. Колени прямые. Беремся локоть за локоть и наклоняемся вниз. Отдыхаем в этом положении несколько секунд.

Мы закончили. Практикуйте эти асаны и любите свой позвоночник!

Урок 3. Описание упражнений

Как снять усталость со спины во время сидячей работы
Трудно переоценить роль позвоночника в строении и функционировании всего тела. От того, насколько он здоров, зависит состояние всех остальных органов и систем, так как наш позвоночник не только позволяет нам нормально двигаться и держать осанку, но и является основным каналом сообщения всех органов тела с головным мозгом.

Комплекс с шарфом

1. Берем шарф в две руки и поднимаем руки вверх, локти прямые. В этом положении подаем грудной отдел вперед. Выполняем такие пружинки грудным отделом в динамике несколько раз. Затем выводим грудь вперед и удерживаем 5 счетов.

2. Берем шарф в две руки и поднимаем руки вверх, локти прямые. Смещаем шарф влево-вправо. Локти прямые. Растягиваем боковые поверхности рук. Голову поворачиваем в ту же сторону, что и руки. Дыхание глубокое, осознанное. Шарф дает дополнительное вытяжение рук, плечевого пояса и грудного отдела.

3. Держим шарф в двух руках. Сгибаем локти и обнимаем себя шарфом. Натягиваем шарф, опускаем лопатки вниз. Вдавливаем себя внутрь шарфа. Выполняем небольшие пружинки и меняем расположение рук. Сначала правая рука сверху, потом левая. Можно выполнить это упражнение без шарфа. Обнять себя руками с двух сторон. Головой можно подвигать влево-вправо.

4. Располагаем шарф вокруг талии и растягиваем позвоночный столб вверх. Шарф стягивает корпус. Руки ставим на пояс. Удерживаем это положение. Можно немного подвигаться с ним, тем самым вытянуть себя еще сильнее вверх.

Мы закончили. Практикуйте и будьте красивыми и грациозными!

Уроки по растяжке

Урок 1. Описание упражнений

Батха Конасана

• эффективна при заболеваниях мочевых путей

• тонизирует почки, предстательную железу

• предупреждает грыжу

• полезна беременным женщинам, т.к. увеличивает гибкость в области паха и внутренних мышц бедра

• снимает усталость ног после продолжительной нагрузки

• облегчает менструальные боли

• смягчает приливы во время менопаузы

Комплекс упражнений

1. Садимся на коврик. Ноги сгибаем как можно ближе к тазу, колени разводим в стороны, стопы вместе. Коленями давим вниз и стараемся опустить к полу. Руки упираются в пол за спиной. Делаем пружинки коленными составами вниз. Затем берем руками стопы и наклоняем корпус вперед. Руки выпрямляем тоже вперед. Если колени не опущены до пола, то локтями упираемся в бедра. Партнер может надавить мягко на бедра и сильнее их раскрыть.

2. Садимся на коврик, выпрямляем ноги в стороны, но не очень широко. Прокручиваем плавными движениями бедра вперед-назад. Затем убираем ягодицы назад и наклоняем корпус вперед. Стремимся животом к полу. Руками тянемся вперед, пальцы рук ставим на пол. Удерживаем это положение несколько минут.

3. Садимся друг против друга. Расставляем ноги в стороны. Соединяем стопы вместе со стопами партнера. Руки кладем на плечи друг друга. Один обхватывает плечи снаружи, а другой внутри. Тот, кто обхватывает снаружи, кладет замок рук на центр грудной клетки партнера и тянет к себе партнера. Можно согнуть локти и упереться ими в ладони партнера. Прогибаемся грудной клеткой вниз.

4. Садимся на коврик. Ноги сгибаем как можно ближе к тазу, колени разводим в стороны, стопы вместе. Коленями давим вниз и стараемся опустить к полу. Руки упираются в пол за спиной. Переносим вес тела на плюсневые суставы, поднимаем стопы вверх.

5. Садимся на коврик. Ноги сгибаем как можно ближе к тазу, колени разводим в стороны, стопы вместе. Коленями давим вниз и стараемся опустить к полу. Ставим ладони на коленные суставы и скручиваем тело в сторону. Затем скручиваем корпус в другую сторону.

6. Садимся на коврик. Ноги сгибаем как можно ближе к тазу, колени разводим в стороны, стопы вместе. Коленями давим вниз и стараемся опустить к полу. Отодвигаем стопы немного от себя. Наклоняемся грудной клеткой к стопам и поднимаем руки назад и вверх.

Удачи в практике! Увидимся на следующем уроке.

Урок 2. Описание упражнений

Краунчасана

• данная асана поможет нам прочувствовать вытяжение задней и передней поверхностей бёдер, а также подколенных сухожилий;

• укрепляет мышцы спины;

• стимулирует работу органов брюшной полости, а также почек;

• помогает бороться с отёками и варикозным расширением вен;

• появляется возможность почувствовать подъём энергии снизу вверх по задней части вашего тела.

Комплекс упражнений

1. Садимся на коврик, выпрямляем ноги вперед. Сгибаем левую ногу, стопу прижимаем к тазу, коленный сустав остается на коврике. Если это положение сложно, то отводим колено немного в сторону. Правую ногу подтягиваем к себе, коленом упираемся в грудной отдел. Вытягиваем позвоночник вверх. Захватываем правую ногу за пятку и выпрямляем колено. Стараемся подвести ногу как можно ближе к себе. Фиксируем это положение. Затем берем левой рукой правую ногу за пятку, а правую руку отводим назад. Корпус скручиваем вправо. Партнер может сильнее развернуть корпус вправо. Можно поставить правую ногу на плечо партнера и увести обе руки назад. Повторяем все тоже самое на левую ногу.

2. Садимся на коврик, сгибаем колени, стопами упираемся в промежность. Левой рукой берем стопу правой ноги и выпрямляем ногу. Левая рука упирается в пол. Корпус скручиваем в левую сторону. Удерживаем это положение и повторяем его на другую ногу.

Практикуйте!

Урок 3. Описание упражнений

Чатуранга

• укрепляет мышцы рук и ног

• укрепляет мышцы спины и брюшного пресса

• тонизирует органы брюшной полости

• развивает силу и выносливость

Комплекс упражнений

1. Ставим ладони под плечевые суставы. Подтягиваем копчик внутрь. Выпрямляем ноги и ставим их на пальцы. Смотрим вперед. Фиксируем это положение. Затем сгибаем локти до 90 градусов. Колени можно поставить на коврик. Можно зайти в эту асану снизу и сверху. Также можно встать в собаку мордой вниз, опуститься на локти, выпрямить руки и опустить таз. Получается планка на прямых руках.

2. Ставим ладони под плечевые суставы. Подтягиваем копчик внутрь. Выпрямляем ноги и ставим их на пальцы. Поднимаем одну руку вверх и разворачиваем корпус в сторону. Можно поставить стопы рядом или одну на другу. Удерживаем это положение. Затем делаем тоже самое на другую сторону.

3. Встаем в собаку мордой вверх и выталкиваем таз вверх. Сгибаем локти и ставим их под брюшную полость. Коленями упираемся в пол. Фиксируем это положение. Подбородок можно поставить на коврик и упереться грудным отделом в пол. Затем опускаемся на коврик. Делаем вдох, выпрямляем локти и прогибаем спину. На выдохе опускаемся.

4. Садимся тазом на пятки и наклоняем корпус вперед. Руки вытягиваем тоже вперед. Сгибаем локти и захватываем руки в замок. Удерживаем это положение несколько минут.

Практикуйте

видео 3 уроков в папке

Уроки ИНТИМНАЯ ГИМНАСТИКА ЙОНИ-ЙОГА

РАЗМИНКА. Описание упражнений

Разминка мыщц тазового дна
1. Движение - ПОЛУКРУГ бедрами. Смещаем таз на 180 градусов, перенося вес тела с ноги на ногу, сгибая колени по траектории полукруга.

2. Наклоны торса вперед назад. Держим базовые замки. Укрепляем почки.

3. ШЕЙК - движение тела пульсирует вверх-вниз за счет легких приседаний в коленях.

4. Соедините несколько упражнений в одну связку: движение ПОЛУКРУГ бедрами, ШЕЙК вверх-вниз и базовые замки (бандхи).

5. Соедините упражнения в одну связку: ШЕЙК вверх-вниз, базовые замки (бандхи) и вращения запястьями рук.

6. Усложните предыдущую связку: движение ПОЛУКРУГ бедрами, ШЕЙК вверх-вниз, базовые замки (бандхи) и добавьте вращения запястьями рук по часовой стрелке и затем против часовой стрелки.

7. Связка: руки в стороны, вращение от локтей и импульсивное движение тазом ШЕЙК. Держим осанку. Повышаем вибрацию в органах тазового дна!

8. Уттанасана - наклон корпуса вниз. Вытяжение всей задней поверхности тела. Локти в замке, тяните себя вниз, макушкой к полу.

9. Сядьте в падмасану или поза «по-турецки». Закройте глаза и погрузитесь в медитацию, наблюдая за телом, исследуя его. От 1 минуты.

УРОК 1

Сватхистана чакра или сексуальный центр - отвечает за работу лимфатической системы, работу почек, яичников, матки, гениталий и тонкого кишечника.

ПЛИЕ - это положение ног в полусогнутом состоянии (в коленях), предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, мышц промежности, а также для повышения упругости ягодиц.

Луковично-губчатая мышца - сжатие и расслабление, при сжатии клитор подтягивается наверх.

Упражнение "МИГАНИЕ" - от 10 до 100 раз.

Леватор ани - мышца промежности, втягивающая задний проход.

Упражнение "МИГАНИЕ" - 10 до 100 раз.

Ягодицы - поочередное сокращение левой и правой ягодицы от 1- до 100 на каждую.

Упражнение "круг женской силы" - круговое вращение тазом по часовой стрелке и против от 5 минут на каждую сторону.

Рекомендация: Попробуйте добавить импровизацию руками и исследовать свое тело, непрерывно поглаживая себя во время танца.

2 УРОК ДЛЯ ОФИСА

3 УРОК  Описание упражнений

Массаж внутренних органов
1. Из положения лёжа, поднимите таз наверх, отталкиваясь стопами от пола. Сделайте выдох и задержите дыхание. Наша задача расслабить живот, чтоб стенка брюшной полости не препятствовала массажу внутренних органов.

2. Висцеральный массаж призван ликвидировать лимфатический и венозный застой во внутренних органах: кишечник, почки, яичники, желчевыводящие пути. После продавливания брюшной стенки убираются завалы в кишечнике, объем талии уменьшается, нормализуется функционирование органов пищеварения и мочевыводящих путей.

3. Отдых. Поза «рыбы», упритесь локтями в пол, вытягивая позвоночник от копчика к макушке, отклоните спину назад, положив затылок на пол.

Оставайтесь в позе 30-60 секунд (со временем увеличивая продолжительность выполнения).

4. Данная асана стимулирует работу щитовидной и паращитовидной железы, благотворно влияет на почки и надпочечники.

5. Висцеральный массаж в сочетании с позой РЫБЫ раскрепощает бёдра, расслабляет мышцы брюшной полости, грудной клетки и гортани, укрепляет мышцы верхней части спины, шеи и плеч, увеличивает полезный объем легких. Распределяет энергию по передней поверхности тела, активизируя пупочный, сердечный и горловой энергоцентры.

6. Поза "согнутой свечи" (Випарита Карани) - руки, согнув в локтях, размешаем под таз, а запястье под крестец, как в чашу. Такое положение тела успокаивает ум, понижает артериальное давление, снимает напряжение в ногах и расслабляет весь организм в целом. Ее можно делать с помощью рук или подложить под ягодицы подушку.

7. Халасана - ноги за головой, поза "плуга". Простукиваем ладонями почки, активизируя работу энергии в меридианах.

8. Поза "дерева", или Сарвангасана. Ладони размещаем под почки и выводим ноги наверх.
Этот комплекс из перевёрнутых асан способствует:
- отливу крови от нижних конечностей к голове;
- улучшает мозговое кровоснабжение;
- усиливает капиллярное кровообращение мимических мышц и кожи лица;
- тренирует внутренние органы ;
- способствует отдыху сердечной мышцы;
- повышает внутричерепное давление, тренируя способность организма понижать об­щее артериальное давление.

9. Упражнение «Уголок у стены» положение ног вертикально вверх у стены.